Existen cinco grupos básicos de alimentos para tener una dieta saludable y balanceada: granos, verduras, frutas, lácteos y proteínas. Aunque todos necesitamos consumir alimentos de cada grupo todos los días, la cantidad que debemos comer de cada uno varía dependiendo de nuestra edad, sexo y de cuán activos somos.
En este blog nos dedicaremos a hablar de las proteínas y de la importancia de consumirlas cuando realizamos algún deporte.
Pero, ¿qué son las proteínas?
Para entender un poco la importancia de las proteínas en nuestro organismo, debemos primero definir un concepto básico: los aminoácidos. Los aminoácidos son compuestos esenciales comunes a todos los seres vivos, desde los microbios hasta los humanos. Todos los cuerpos vivos contienen los mismos 20 tipos de aminoácidos.
En decir, las proteínas son macromoléculas formadas por distintas cadenas de aminoácidos. Además, existen 100,000 tipos de proteínas que se componen de 20 aminoácidos; y solo 9 de ellos no se pueden sintetizar en nuestro cuerpo y necesitamos ingerirlos a través de nuestra dieta. Estos son conocidos como aminoácidos esenciales o indispensables.
Las proteínas en el deporte
Cuando realizamos algún ejercicio físico nuestro organismo consume mayoritariamente carbohidratos y grasas; sin embargo, la ingesta de proteínas es fundamental para el mantenimiento de la masa muscular. Las proteínas proveen las sustancias para lograr un buen rendimiento en el ejercicio y son las que permiten que nos adaptemos al mismo.
El motivo es sencillo: si los hidratos de carbono son la principal fuente de la que el organismo obtiene la energía que necesita, las proteínas son fundamentales para el desarrollo y el buen mantenimiento del conjunto de nuestra musculatura.
De hecho, las proteínas son necesarias para el crecimiento y el desarrollo corporal, para la reparación del cuerpo y la formación de nuevos tejidos, para regular muchas de las funciones metabólicas y como constituyente de ciertas hormonas como la insulina o la hormona de crecimiento. Además, nuestro sistema inmunitario está formado a base de proteínas.
¿Cómo calculamos nuestra ingesta de proteínas?
Si bien es cierto que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda tomar a diario al menos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso, para los que entrenan a diario o practican alguna actividad física intensa, esta cifra debe aumentar y llegar a superar los 1,5 – 2 gramos por Kg/día.
¿Qué alimentos contienen más proteínas?
Los alimentos más ricos en proteínas son los de origen animal como la carne, el pescado, el huevo, la leche, el queso y el yogur. Además de estar presentes en grandes cantidades, las proteínas de estos alimentos son de alto valor biológico, es decir, son de mejor calidad y por eso el organismo las aprovecha más fácilmente.
Si eres vegano, igualmente debes priorizar tu ingesta de proteínas. Las mejores fuentes de proteínas las puedes encontrar en alimentos como los garbanzos, las lentejas, los frutos secos, la quinoa y los champiñones, entre otros.
Suplementos de proteína
Los suplementos de proteína en polvo son utilizados frecuentemente por personas muy activas o por atletas, especialmente después del ejercicio, cuando otras fuentes de proteínas son menos accesibles.
Los suplementos proteicos son productos nutricionales que poseen una cantidad más grande de proteína que los mismos alimentos. Hoy en día, a cualquier producto con 20 gr de proteína (por cada 100 gr de producto) se le denomina suplemento proteico.
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